El estadounidense promedio obtiene una calificación baja en el índice de alimentación saludable. Esto significa que todos tenemos trabajo que hacer. Es posible que quienes tengan un presupuesto ajustado o no tengan acceso fácil a una tienda de abarrotes no sepan comer de manera saludable. Es posible que tengan pocas opciones.
La buena noticia es que las opciones saludables de bajo costo son más fáciles de encontrar que nunca. En 2018, una cadena de tiendas de descuento anunció que agregará productos frescos a muchas de sus tiendas. Incluso algunas tiendas de conveniencia en las gasolinerías tienen opciones sanas. Puedes comprar manzanas, plátanos, yogurt, nueces y queso de hebra.
Pero la verdadera clave para cambiar tu dieta es la conciencia. Los siguientes pasos pueden ayudar a las familias a tomar el tipo de decisiones que marcan una gran diferencia en la salud general. ¿Quieres mantener un peso saludable? ¿Quieres enseñarles a tus hijos hábitos saludables? Estos pasos pueden ayudarte.
A continuación te presentamos nueve ideas que pueden ayudarte a tomar decisiones más saludables y económicas para tu familia.
Lee las etiquetas: es muy importante que leas las etiquetas de los alimentos. Revisa tus alimentos envasados o preparados. Busca más que el total de calorías. Las etiquetas de los alimentos incluyen datos vitales sobre la cantidad de azúcar, sodio y grasas no saludables añadidas. También date cuenta de los tamaños de las porciones en las etiquetas. Un envase suele contener más de una porción.
No bebas tus calorías: las bebidas endulzadas como refrescos, bebidas deportivas y jugos contienen mucha azúcar añadida. Constituyen casi la mitad de los azúcares adicionales en la dieta de una persona promedio. En su lugar, bebe agua simple o agua carbonatada. Si bebes más agua, es posible que tengas menos antojo de bebidas dulces porque ya no tendrás sed.
Reconsidera lo congelado: las frutas y verduras frescas son ideales, pero no siempre prácticas. ¿Otra opción muy buena? Congeladas. En cuanto a nutrición, prácticamente no hay diferencia. Los chícharos, el maíz, las espinacas, el brócoli congelado duran meses, no días. Lo mismo ocurre con las frutas congeladas, como las moras azules. Además, en comparación con las verduras enlatadas, a las verduras congeladas no se les añade sodio. Y la fruta congelada no está bañada en almíbar azucarado.
Surte tu cocina con los esenciales: los frijoles, chícharos y lentejas secas, el arroz integral, las pastas integrales y la avena son la base de muchos platillos saludables. Son ingredientes con los que se pueden cocinar platillos en grandes cantidades para alimentar a toda la familia en más de una ocasión. Las verduras de raíz, como las zanahorias, papas, camotes y calabazas, también pueden durar meses si se guardan en un lugar freso y seco.
Evita lo blanco: el pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca y la harina blanca, todas tienen algo en común. No son muy nutritivos. Siempre que tengas la opción, elije alimentos que contengan granos integrales (es decir, grano entero, sin refinar).
Incluye al poderoso huevo: en cuanto a proteínas, pocas son tan versátiles, económicas y fáciles de conseguir como el huevo. Puedes encontrar huevos duros en algunas tiendas de conveniencia en las gasolinerías.
Piensa en lo tradicional: el arroz y los frijoles son la base de muchas gastronomías por una razón. Juntos, crean una proteína completa. ¿Qué tal unos frijoles refritos a la mexicana con arroz? ¿Frijoles con arroz al estilo sureño? ¿Lentejas y basmati? Estos platillos tradicionales se desarrollaron a lo largo de generaciones para hacer rendir alimentos básicos y económicos que además son llenadores.
Hazlo tú: prepara tu propia salsa de jitomate con una lata de jitomates, unas cucharadas de mantequilla, cebolla y un poco de sal. Prepara tu propio aderezo para ensaladas con aceite, vinagre, mostaza y condimentos. Prepara tu propio paté de garbanzo o salsa de frijol. No solo ahorrarás, sino que reducirás de forma natural las grasas poco saludables, el sodio y el azúcar.
Cambia tu forma de cocinar: cocinar es mejor que no cocinar. Pero la forma de cocinar es importante también. En términos generales, hornea, asa o prepara tus alimentos a la parrilla en lugar de freírlos. Sazona con moderación: sal, pimienta y poco de limón, mejor que una salsa cremosa.
Si bien comer saludable puede parecer mucho trabajo al principio, comienza dando pequeños pasos. Intenta adoptar estos cambios uno o dos a la vez. Muy pronto te resultará cada vez más fácil. Tu salud y la de tu familia lo vale.
