Las etiquetas de los alimentos deberían ayudarnos a tomar mejores decisiones sobre nuestra comida. Pero para muchas personas, parecen estar escritas en una lengua extranjera. Tienes que aprender a traducir una etiqueta para entenderla.
Por supuesto, elegir alimentos integrales y frescos es la mejor manera de comer sano. Pero muchas familias dependen de alimentos procesados por su costo y practicidad. La buena noticia es que las cajas, bolsas y latas no tienen por qué excluirse del menú. Solo necesitas entender exactamente lo que contienen. Esto significa dedicarle un poco de tiempo a leer la etiqueta mientras haces tus compras.
Para que sea más fácil, te presentamos un rápido tutorial sobre el lenguaje de las etiquetas. Te daremos los detalles de los aspectos más importantes de una etiqueta de alimentos y te explicaremos lo que realmente significan.
Tamaño de la porción y porciones por envase
Pon mucha atención a lo que dice la etiqueta en tamaño de porción. Es probable que estés comiendo más de una sola porción. Aprende a reconocer como se ve una porción de lo que comes habitualmente, especialmente las botanas y los dulces. (Seamos honestos, ¿cuándo fue la última vez que alguien solo se sirvió media taza de helado?) Si una sola porción no es suficiente, llena el resto de tu plato con frutas y verduras. De esta forma no sentirás que te privas de nada.
Calorías por porción
Una vez que sepas el tamaño de una porción, averigua cuántas calorías tiene. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos dice que un hombre adulto necesita de 2400 a 2800 calorías al día. Las mujeres adultas necesitan entre 2000 y 2200. Estos números pueden ser más altos o bajos dependiendo de tu salud personal, edad, peso y nivel de actividad física. Llevar un registro de las calorías que ingieres puede ayudarte a decidir qué comer y en qué cantidades.
Grasa
No todas las grasas son iguales. La grasa total que aparece en una etiqueta de alimentos incluye grasas saturadas, insaturadas y trans. Debes limitar las grasas saturadas. Debes evitar por completo las grasas trans. Pero no tienes que evitar las grasas insaturadas, ya que son buenas para ti. Entre ellas se encuentra el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos. Solo presta atención a las porciones para asegurarte de no pasarte en calorías.
Sodio y azúcar
Muchos alimentos procesados contienen mucha sal y azúcar. Esto puede afectar de forma negativa a ciertas afecciones médicas como la presión arterial alta, la diabetes y las enfermedades cardíacas. También ten cuidado con los términos de jarabe de maíz de alta fructuosa, dextrosa y azúcar de caña evaporada. Todos estos términos describen endulzantes con alto contenido calórico.
Fibra
La fibra de origen vegetal ayuda a sentirnos satisfechos. También ayuda a tener una buena salud digestiva. La Asociación Americana del Corazón dice que debemos comer 25 gramos al día. Algunas buenas fuentes de fibra son los frijoles, las nueces y las legumbres, los granos enteros y las frutas deshidratadas. Los vegetales frescos, congelados y enlatados también contienen mucha fibra.
Vitaminas y minerales
Las etiquetas de los alimentos muestran las cantidades de vitaminas y minerales que un alimento tiene por porción. Las frutas y los vegetales suelen congelarse rápidamente después de cosecharse. Mantienen sus beneficios nutricionales. También pueden ser más baratos que las frutas y verduras frescas.
Ingredientes
Busca palabras como cereales integrales, proteínas, frutas y vegetales. Es bueno comerlos. Fíjate si contienen muchos aditivos químicos, conservantes, colores artificiales y sabores u otros ingredientes que no puedas pronunciar. Si los tiene, probablemente debas dejarlo en el estante. es, you may want to leave it on the shelf.
